想要做個健康的成年人？你得先知道不同生命階段的「營養需求」！－活力滿分

從19歲開始，人類就邁入成年期，隨著年歲逐漸增加，生理機能逐漸衰退，此時養成良好的飲食習慣，才能活得健康精彩。

撰文＝臺北醫學大學保健營養學系團隊

從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇，此時隨著年齡增加與生理機能的轉變，成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣，積極奠定老年期的健康基礎。

以飲食來說，成年人的營養攝取與健康息息相關，因為許多慢性病皆來自營養攝取不均衡，加上30歲以後基礎代謝率與青春期相比逐年降低，所攝取的熱量、脂肪與蛋白質也應該隨著年紀增長而調整；同時，對於能調節生理機能、促進新陳代謝與預防老化的維生素及礦物質，則愈發重要，是成年人需特別注重補充及攝取的。

不同生命歷程，飲食及營養需求各有不同

從青春期進入成年期，最初的19歲到30歲期間，人體組織發育成熟，生理功能、免疫力、行動力都處於顛峰，30歲之後才逐漸下降。此時，只要能保持優質飲食與適當運動，就能維持身體健康。

30歲之後，體力、活力開始衰退，卻是事業發展的高峰期，也即將面對成家立業的挑戰。此階段的成年人，在公司是中堅分子，在家中是重要經濟支柱，工作、家庭兩頭燒的狀況下，可能導致生活不正常、飲食不均衡、壓力指數過高，造成血糖、血脂、血壓過高的情形。

而過了45歲，健康與體力便開始呈現初老狀態，女性則會經歷更年期階段，因此，在飲食攝取和營養需求上，男士與女士各有不同，也都有各自必須要做的功課及注意事項。

成年期的每日飲食建議。（圖片來源：天下文化提供）

女士年輕打好底，才能面對不同人生階段

19～30歲階段：隨著生活活動強度的差異，此階段女士的熱量需求從每日1500大卡到2150大卡不等。

想要成為窈窕淑女，飲食必須均衡、攝取足夠營養，少吃零食與油炸品，而且從年輕就養成細嚼慢嚥的好習慣。平日也要多攝取鐵質與維生素C，不僅可以降低貧血發生機會，也能維持良好膚況。

31～50歲階段：隨著年齡增加，此時的熱量需求降低到每日1450大卡到2100大卡不等。

這個階段的女士們，常因工作緣故久坐、運動不足，甚至懷孕的壓迫，而產便祕問題，可以早起喝1杯溫水、定時排便、攝取豐富的膳食纖維，以及每週做150分鐘中等強度的運動，來避免便祕，維持腸道健康。

此時也要開始儲存骨本，預防更年期（大約在45歲到52歲）雌激素分泌下降而導致骨質流失的狀況。若因熱潮紅現象而出現大量出汗，則必須隨時補充水分。

51～64歲階段：過了50歲，身體機能降低的速度加快，熱量攝取依照活動強度不等，約為1400大卡到2000大卡。

此時的女士們，正面臨更年期，雌激素分泌漸漸減少，許多代謝性疾病也會慢慢增加。例如：體重增加、骨質疏鬆、心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等。基本營養原則還是維持均衡飲食，另外需要減少攝取富含飽和脂肪酸的紅肉，改以家禽類與魚類取代，並減少鹽分、增加膳食纖維攝取。預防骨質疏鬆則要多補充鈣質，每週運動時間達到150分鐘以上。

以50歲為界，男士們注意飲食及運動

19到50歲階段：成年人的活動強度差異較大，依生活型態分為低、稍低、適度與高不同強度，男性熱量需求從每日1800大卡到2700大卡不等。

要注意的是，此階段常有應酬、外食的機會，為了避免高尿酸、高血脂與肥胖上身，應多喝水、多吃蔬菜、少吃紅肉，避免油炸類與精緻糖類的攝取。每日咖啡因不要超過300毫克，飲酒不宜超過2杯（每杯酒精以10公克為限）。

51歲到64歲階段：51歲以後，人體代謝率降低，熱量也要跟著調降。依照活動強度，男性熱量需求從1700大卡到2500大卡不等。

此時除了3餐均衡、飲食多變化之外，應增加鈣質攝取，多運動、訓練肌耐力，可以強健骨質，還能預防老年意外跌倒並降低傷害。